Le semi-marathon exige un effort physique de longue durée, autrement dit une bonne dose d’endurance. Pour y faire face, en plus d’un bon entraînement musculaire, il est fondamental de disposer de l’énergie suffisante à puiser dans l’alimentation. Découvrons ensemble les secrets d’une bonne alimentation semi-marathon, avant, pendant et après la course.
Comment s’alimenter avant un semi-marathon ?
Un semi-marathon se prépare bien à l’avance si l’on souhaite maintenir un effort soutenu sans souffrir et sans épuiser son organisme, et atteindre ses objectifs. En plus de s’entraîner sérieusement et de s’accorder aussi des périodes de repos, il est indispensable - huit jours avant le semi-marathon - de choisir une alimentation ciblée pour les raisons suivantes :
- un taux suffisant de sucre dans le sang doit être maintenu ;
- permettre aux muscles de disposer de suffisamment de réserve en glucide complexe polymère de glucose, à savoir le glycogène : ce qui a pour but de limiter les risques d’hypoglycémie pendant l’effort ;
- aider l’organisme à brûler les acides gras.
Une bonne alimentation avant un semi-marathon doit permettre d’éviter :
- l’inconfort ou les troubles digestifs ;
- la déshydratation.
Pour mettre en pratique ces principes alimentaires, voici comment s’alimenter pendant la semaine qui précède le semi-marathon :
- Du 8e au 6e jour avant la course : restreindre l’apport de glucides en ne dépassant pas 200 g par jour.
- Du 5e au 3e jour avant le départ : consommer une part importante de glucides pour atteindre 600 g par jour.
- L’avant-veille et la veille du semi-marathon, diminuer les apports en glucides de sorte à ne pas dépasser 400 g par jour, les aliments riches en fibres, les aliments riches en lipides.
Boire suffisamment d’eau pendant toute cette semaine sans pour autant noyer son système digestif.
Le repas qui précède la course doit être pris au moins 3 heures avant le départ. Il ne doit contenir ni protéines, ni lipides.
Après ce repas, prendre 1/2 litre d’une boisson riche en fructose, à boire par petites gorgées puis 90 mn avant le départ du semi-marathon, boire un café. Au cours de la dernière heure, il est indispensable de boire environ 1/2 litre d’eau par petites gorgées.
Comment s’alimenter pendant un semi-marathon ?
L’alimentation pendant un semi-marathon doit permettre d’atteindre les objectifs suivants :
- obtenir une hydratation suffisante et constante ;
- fournir à l’organisme les vitamines et sels minéraux nécessaires car le sportif en perd pendant l’effort ;
- éviter l’épuisement des réserves en glycogène musculaire ;
- protéger le sportif des risques d’hypoglycémie.
Pour ce faire, le marathonien peut avoir recours à l’une ou l’autre des solutions suivantes :
- consommer en association eau plate, fruits secs, ainsi que du fructose que l’organisme peut puiser dans des glucides ;
- consommer uniquement des boissons énergétiques ;
- associer les deux solutions précédentes.
Comment s’alimenter après un semi-marathon ?
L’alimentation après un semi-marathon doit être ciblée pour les raisons suivantes :
- Reconstituer l’équilibre en vitamines, minéraux, oligoéléments, glucose, eau.
- Réduire les risques de troubles digestifs.
- Abaisser le taux d’acide lactique dans les muscles.
- Favoriser la reconstitution des tissus fragilisés pendant l’effort.
Pour ce faire, le sportif doit :
- Absorber 100 cl d’une eau riche en bicarbonate juste après la course, puis au cours des heures suivantes de petites quantités d’eau plate ainsi que des boissons sucrées contenant une faible quantité de sel.
- Prendre environ 50 g de glucides à l’heure, pendant les 10 à 12 heures qui suivent le semi-marathon : fruits secs, agrumes, laitages de type yaourt nature.
- Constituer le premier repas pris après la course de glucides tels que du pain, du riz ou des pâtes par exemple. À savoir que les repas suivants seront également suffisamment riches en glucides et en protéines végétales.
L’alimentation redevient normale 48 heures après le semi-marathon.