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Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied parce que vous voulez améliorer ou entretenir votre forme en vous dépensant physiquement et en vous aérant, à moindre coût. Votre médecin n'y a trouvé aucune contre-indication mais, comme votre condition physique n'est pas à son plus haut niveau, vous souhaitez vous y mettre progressivement pour ne pas émousser votre intérêt naissant. Voici des conseils pour commencer la course à pied.
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Zoom sur la course à pied
La course à pied est une activité physique à la portée de tous. C’est est un sport complet et très économique qui n’est pas contraignant.
Les bienfaits de la course à pied
La course à pied apportera beaucoup à votre corps et à votre forme en général.
- Elle galbe les jambes harmonieusement.
- Elle améliore votre équilibre et votre statique.
- Les bras, qui servent de stabilisateurs, gagnent aussi en force.
- La course à pied est excellente pour le cœur et la capacité respiratoire qu'elle améliore : elle est idéale pour respirer à fond, à condition de la pratiquer hors zone urbaine.
Trouvez des sources de motivation
Notamment l’hiver, sortir courir demande un effort ! Voici de bonnes raisons de vous y astreindre.
- La course à pied peut se pratiquer en groupe : vous pouvez ainsi vous entraider en partageant vos expériences et vos difficultés, ce qui est fort appréciable.
- Le grand air, le cadre forestier ou campagnard, si vous pratiquez dans la nature, sont parmi les petits bonheurs de la course à pied. Ils vous déconnecteront de votre quotidien et font également du bien à votre tête.
2. Préparez-vous pour commencer à courir
Pour rendre la course à pied accessible et agréable, quelques préparations de base sont nécessaires.
Votre équipement de coureur à pied
Comme la course à pied demande peu d'investissement matériel, misez sur la qualité.
- Des chaussures et des chaussettes adaptées à la course.
- Une indispensable gourde d'eau.
- Un survêtement chaud pour vous couvrir après l'effort.
Votre parcours de course à pied
Si la course à pied est accessible au plus grand nombre, elle ne doit pas pour autant se pratiquer n'importe où. Anticipez votre trajet.
- Évitez les berges ou les trottoirs en pleine ville : la respiration ample que vous pratiquez durant la course vous fera inhaler encore plus profondément la pollution. Préférez un stade, souvent éloigné ou isolé des grosses artères polluées.
- Le terrain meuble des stades est adapté à la course alors que le revêtement trop dur des rues peut occasionner des douleurs aux hanches ou aux lombaires (brutalité de la réception du pied sur le sol).
- Si vous préférez des parcours moins plats, allez en forêt courir sur un terrain avec des montées et des descentes. Méfiez-vous cependant des pierres qui roulent sous le pied et des trous cachés sous les feuilles qui peuvent vous causer des blessures à la cheville (entorse).
3. Mettez-vous progressivement au jogging
Ne vous jetez pas dans la course à pied tête baissée du jour au lendemain, au risque de vous épuiser, de fatiguer dangereusement votre cœur, d'avoir des crampes ou des claquages musculaires et de vous décourager !
Important : le programme ci-dessous est donné à titre indicatif et ne doit pas devenir un impératif avec un objectif à atteindre coûte que coûte. Essayez simplement de ne pas diminuer le temps de course que vous avez acquis. Respectez cependant votre condition physique car, certains jours, vous pouvez ne pas être en forme. Ne forcez en aucun cas jusqu'à l'épuisement.
- Avant de vous mettre vraiment à la course à pied, pratiquez 30 minutes de marche par jour pendant une semaine.
- Augmentez progressivement la cadence, sans jamais sentir que vous forcez : dans ce cas, adoptez un rythme moins soutenu ou arrêtez-vous.
- Prenez une journée de repos après cette première série.
- Poursuivez votre entraînement avec 30 minutes de « petite course » par jour. Si vous ne parvenez pas à tenir cette durée, alternez 30 minutes de marche et 10 minutes de « petite course ».
- Ensuite, faites 10 minutes de marche et 30 minutes de « petite course ».
- Augmentez progressivement la durée de la course (par exemple 15-20 minutes dans le premier cas, 40-45 minutes dans le second), en alternant toujours avec quelques minutes de marche.
- Et n'oubliez pas : 1 journée de repos tous les 7 jours.
Conseils : buvez au minimum 1,5 litre d'eau par jour. Faites des étirements (cuisses, mollets, fessiers) avant (échauffement) et après (retour au calme en douceur) votre pratique. Couvrez-vous après l'effort avec un survêtement.
4. Révisez votre hygiène de vie
Avec l'introduction de la course à pied dans votre vie, vous devrez envisager une révision de vos habitudes de vie.
Les repas
Réduire la quantité d'aliments ingérés aux repas vous rend plus « léger » et a un impact appréciable sur votre ligne. De plus, si vous misez sur la qualité des produits, vous gagnez en santé.
Conseil : il n'est pas question d'austérité ni de régime spartiate. Au contraire, vous avez tout à gagner à joindre l'utile à l'agréable, en choisissant des aliments que vous aimez.
- Avant votre pratique, mangez un peu pour contrer une hypoglycémie (féculents, aliments riches en minéraux, protéines) qui risque de survenir peu de temps après le début de votre course à pied. Évitez les repas trop copieux et lourds.
- Buvez suffisamment pour assurer vos réserves hydriques et n'oubliez pas de prendre votre gourde d'eau !
- Le grand air donne faim ! Ce n'est pas une raison pour sauter sur n'importe quoi après votre course à pied. Mangez léger, des aliments qui reconstituent vos forces et aident à éviter les courbatures (glucides, protéines, eau riche en magnésium).
- Évitez les boissons sucrées qui sont acidifiantes.
Le sommeil
Allez vous coucher de bonne heure car le sommeil facilite la récupération. Si ce n’est pas dans vos habitudes, avancez progressivement le moment de vous coucher en essayant les trucs suivants :
- éteignez le poste de télévision et favorisez la discussion avec vos proches sur des sujets tranquilles comme des projets, des anecdotes...
- lisez des histoires drôles, des romans faciles à lire et positifs ;
- écoutez de la musique douce ;
- pratiquez quelques exercices de respiration ;
- prenez quelques postures de yoga ;
- lancez-vous dans quelques minutes de méditation.