Sport et santé

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Que ce soit en médecine allopathique ou par le biais des médecines douces, tous les spécialistes de la santé s'accordent à dire que l'exercice physique est indispensable pour nous maintenir en bonne santé, si tant est que l'on respecte quelques précautions avant d'entamer une séance de sport.

Le sport pratiqué régulièrement, une alimentation diététique, un sommeil régulier, un bon équilibre énergétique, une bonne gestion de notre stress sont autant d'atouts qui nous permettent de garder la forme et de rester en bonne santé. Sport et santé, on vous dit tout !

Du sport oui, mais adapté à chaque tranche d'âge !

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle que les personnes ayant une activité physique insuffisante présentent 20 à 30 % de risques supplémentaires de décès, par rapport à celles qui sont suffisamment actives. Près de 1,4 milliard d’adultes seraient à risque de développer une maladie en lien avec le manque d’activité physique.

Ainsi, elle émet des recommandations variables en fonction des tranches d'âge.

  • Chez les enfants et les adolescents âgés de 5 à 17 ans, on préconise :
    • au moins 1 heure d'activité physique d'intensité modérée à forte chaque jour ;
    • pour un bénéfice supplémentaire sur la santé, 1 heure de plus chaque jour ;
    • des activités qui renforcent les muscles et les os au moins 3 fois par semaine.

Bon à savoir : pour favoriser l'accès des jeunes à la pratique du sport, les enfants de 6 à 18 ans, dont les familles perçoivent l'allocation de rentrée scolaire (ARS) ou l'allocation pour les mineurs souffrant de handicap (AEEH), bénéficient d'une aide de 50 €. Le Pass'Sport est également ouvert aux personnes de 16 à 30 ans bénéficiant de l'allocation aux adultes handicapés (AAH). Il est destiné à financer l'adhésion dans un club sportif jusqu'au 31 décembre 2022. Il peut être utilisé dans les associations sportives et structures affiliées aux fédérations sportives ou les associations sportives agréées, non affiliées à une fédération agréée, domiciliées dans les quartiers prioritaires de la politique de la ville ou soutenues au titre de l'année 2022 par le programme « Cités éducatives » de l'État.

  • Chez les adultes ayant entre 18 et 64 ans, l'OMS recommande :
    • la pratique d'une activité physique d'intensité modérée (marche rapide ou en côte, vélo ou pratique d'une discipline) au moins 2 h 30 chaque semaine ou, à défaut, 1 h 15 (moitié moins) d'une activité physique intense* ou une combinaison des 2 ;
    • pour un bénéfice supplémentaire sur la santé, jusqu'à 5 h par semaine d'activité modérée ;
    • de réaliser enfin des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes de muscles au moins 2 fois par semaine.

Bon à savoir : afin d’encourager la pratique du sport en entreprise, l’avantage constitué par la mise à disposition d’un accès à un équipement sportif ou à des cours de sport, est en partie exonéré de cotisations sociales (décret n° 2021-680 du 28 mai 2021).

  • Chez les adultes de plus de 65 ans, les recommandations sont les mêmes avec en plus, chez les personnes à mobilité réduite, la nécessité de pratiquer au moins 3 fois par semaine une activité physique destinée à améliorer l'équilibre et ainsi prévenir les chutes.

Bon à savoir : l’intensité de l’activité physique varie d’une personne à l’autre, mais pour qu’elle reste profitable du point de vue de l’endurance cardiorespiratoire, toute activité doit être pratiquée par tranche de 10 min minimum. Dans leurs recommandations 2019, les experts de Santé publique France incitent à la pratique d’activité physique pendant 30 minutes par jour avec intensité*, et à la réduction du temps passé assis dans la journée.

* Pour que l'intensité de l'activité fournie soit suffisante il faut transpirer, avoir du mal à parler au cours de l'effort, bref sortir de sa zone de confort pour puiser dans les ressources de l'organisme. Ce sont ces efforts intenses qui enclenchent les cascades biochimiques qui mènent à une meilleure fonctionnalité du corps (et accessoirement à de meilleures performances sportives).

Utilité et bienfaits du sport pour la santé

Sport et santé : action !

Le sport est une activité physique que l'on peut pratiquer seul ou en équipe et qui permet de nous maintenir en forme.

L'exercice pratiqué seul est appelé sport individuel. On y trouve des disciplines telles que :

  • la course à pied (jogging) ;
  • la marche rapide ;
  • la natation en solitaire ;
  • la musculation et l'utilisation d'appareils de cardio-training en salle de sport ;
  • l'équitation (saut d'obstacles) ;
  • la danse ;
  • la voile…

L'exercice pratiqué en groupe est appelé sport collectif. On peut citer comme exemples :

  • le football ;
  • le handball ;
  • le volley-ball ;
  • le water-polo ;
  • le polo…

À noter que le sport, après avoir été largement recommandé pour la forme physique par les médecins, a été ensuite indiqué dans l'amélioration des facultés psychologiques et comportementales :

  • esprit d'équipe ;
  • motivation ;
  • dépassement de soi ;
  • cohésion d'un groupe ;
  • gestion de son stress…

Le sport joue ainsi un rôle socioprofessionnel, les employeurs appréciant la pratique de sports collectifs chez leurs employés. Parfois même, ils n'hésitent pas à insérer dans les programmes de séminaires des séances d'activités physiques.

Les avantages du couple sport et santé

Parmi les multiples bienfaits que suscite le sport, citons notamment :

  • le développement et l'harmonisation de la musculature ;
  • le travail régulier sur le fonctionnement du système cardiovasculaire ;
  • l'évacuation des toxines par la transpiration et la respiration ;
  • le travail du souffle ;
  • le maintien du bon fonctionnement des articulations et renforcement des os ;
  • le maintien d'une bonne circulation sanguine globale ;
  • l'évacuation des tensions nerveuses et du stress (marcher en forêt ou pratiquer la marche afghane est très efficace) ;
  • la régulation de l'appétit et maîtrise du poids ;
  • l'action bénéfique sur la qualité de notre sommeil.

À noter par ailleurs que la pratique hebdomadaire d’une activité aérobique à raison d'au moins 150 minutes d’intensité modérée (ou au moins 75 minutes d’activité intense) ou de renforcement musculaire deux fois par semaine réduirait la mortalité de respectivement 29 et 11 % et elle est idéale pour lutter contre la fibromyalgie.

Prescription d'activité sportive sur ordonnance

Depuis le 1er mars 2017, les médecins peuvent prescrire une activité physique adaptée aux patients atteints d'une affection de longue durée.

Après un bilan fonctionnel, le médecin confiera la dispense de cette activité à un professionnel de santé (masseur-kinésithérapeute, ergothérapeute ou psychomotricien) ou à un professionnel titulaire d'un diplôme dans le domaine de l'activité physique adaptée, ou une certification de qualification. L'intervention d'un professionnel de santé reste cependant obligatoire pour les pathologies présentant une limitation fonctionnelle sévère.

Le professionnel doit ensuite restituer régulièrement un compte rendu au médecin.

Important : le sport sur ordonnance n'est aujourd'hui pas remboursé par la Sécurité sociale. Les patients concernés peuvent éventuellement se tourner vers leur mutuelle.

Sport et santé : quelques précautions à prendre

Même si, comme évoqué, il est excellent pour la santé et ce, à tous les âges de la vie, le sport doit être pratiqué avec certaines précautions et il conviendra par exemple de :

  • ne pas se mettre au sport après une longue période d'inactivité sans une visite médicale préalable ;
  • ne pas faire une séance de sport à froid : un échauffement préalable est nécessaire pour éviter claquages, foulures et autres désagréments dommageables à la santé ;
  • choisir le sport adapté à son cas :
    • certains sports ne sont pas recommandés pendant la grossesse ;
    • d'autres disciplines considérées trop violentes pour le cœur, sont proscrites à toutes les personnes souffrant de troubles cardiaques (course rapide, tennis, squash…) ;
  • se faire conseiller certains sports et au contraire, interdire d'autres (notamment pour les personnes qui souffrent de troubles au niveau dorsal) ;
  • avoir une alimentation et une hydratation adaptées à la dépense énergétique occasionnée. Il est donc déconseillé d'associer régime alimentaire très restrictif et sport trop intense.

Certificat médical pour la pratique sportive

La plupart des clubs de sport exigent un certificat médical autorisant à la pratique sportive : vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin afin qu'il vous le délivre.

Depuis le 1er septembre 2016, il a la possibilité de rédiger un seul certificat médical pour plusieurs disciplines sportives. Il mentionne, s'il y a lieu, la ou les disciplines dont la pratique est contre-indiquée.

Par ailleurs, un nouveau certificat médical est demandé tous les 3 ans dans le cadre d'un renouvellement de licence ouvrant droit à la compétition, et non plus tous les ans, sauf pour certains sports qui comportent des contraintes particulières (rugby, alpinisme, plongée subaquatique, spéléologie, etc.).

Pour les mineurs, fournir un certificat médical pour s’inscrire dans un club sportif ou pour participer à une compétition n'est plus obligatoire (décret n° 2021-564 du 7 mai 2021). Le certificat est remplacé par un questionnaire de santé. Le certificat médical reste cependant obligatoire pour l'alpinisme, le parachutisme, le rugby et la plongée subaquatique, et lorsque les réponses au questionnaire de santé conduisent à un examen médical.

Bon à savoir : pour la pratique d’une activité sportive nécessitant une licence loisir ou compétition, Service-public.fr propose un simulateur en ligne qui vous indiquera, selon votre situation et après un rapide questionnaire médical, quels certificats ou documents vous êtes tenu de fournir à votre fédération.

À noter : l'arrêté du 24 juillet 2017 fixe les modalités de l'examen médical annuel établissant l'absence de contre-indication à la pratique de certains sports (alpinisme, plongée sous-marine, spéléologie, certains sports de combat, sports avec armes à feu ou à air comprimé, compétitions avec véhicules terrestres à moteur, compétitions sportives aéronautiques, parachutisme, rugby à XV, à XIII et à VII). Cet arrêté précise les points sur lesquels le médecin doit être attentif.

Pour les licences sportives de loisir, la fréquence du renouvellement du certificat médical est variable et déterminée par les fédérations, sans pouvoir être inférieure à 3 ans.

Important : les clubs sportifs et les entraîneurs sont tenus à une obligation de sécurité renforcée pour la pratique d'un sport potentiellement dangereux (Cass. 1re civ., n° 17-17.904).

Ces pros peuvent vous aider