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Si le bien-être passe par une alimentation diététique et un sommeil régulier, il ne faut pas perdre de vue l'importance de la pratique d'une activité physique régulière. ll y a le sport, mais pas seulement. Jardiner, passer l'aspirateur, laver les baies vitrées du salon constituent autant d'activités physiques.
Ceux qui exercent des métiers sédentaires devront faire entrer suffisamment d'activité physique dans leurs temps de loisirs, pour compenser ce manque et ainsi rester en bonne santé. Voici quelques pistes de réflexion pour s'y mettre et profiter des bienfaits de l'activité physique.
Bienfaits de l'activité physique : aspects généraux
Des études ont montré que, pour rester en forme et en bonne santé le plus longtemps possible, il faut faire de l'exercice physique au minimum 30 min par jour à une certaine intensité, et réduire le temps passé assis dans la journée. L'activité physique est en effet un moyen préventif à plus d'un titre.
En 2016, plus d’un quart de la population mondiale (27,5 %) se situait au-dessous du seuil minimum recommandé d’activité physique par l’OMS. En France, les données 2016 montrent que 25 % des hommes et 35 % des femmes étaient physiquement insuffisamment actifs.
Recommandations en activité physique en fonction des tranches d'âge
Les besoins ne sont pas les mêmes selon que vous ayez 10, 30 ou 70 ans.
L'OMS (Organisation mondiale de la santé), formule les recommandations suivantes :
- pour les enfants ayant entre 5 et 17 ans :
- pratiquer au moins 1 h d’activité physique, d’intensité modérée à forte chaque jour ;
- inclure des activités qui renforcent les muscles et les os au moins 3 fois par semaine ;
Bon à savoir : les mineurs ne sont plus obligés de fournir un certificat médical pour s’inscrire dans un club sportif ou pour participer à une compétition (décret n° 2021-564 du 7 mai 2021). Le certificat est remplacé par un questionnaire de santé. Le certificat médical reste cependant obligatoire pour l'alpinisme, le parachutisme, le rugby et la plongée subaquatique, et lorsque les réponses au questionnaire de santé conduisent à un examen médical.
À noter : pour favoriser l'accès des jeunes à la pratique du sport, les enfants de 6 à 18 ans, dont les familles perçoivent l'allocation de rentrée scolaire (ARS) ou l'allocation pour les mineurs souffrant de handicap (AEEH), bénéficient d'une aide de 50 €. Le Pass'Sport est également ouvert aux personnes de 16 à 30 ans bénéficiant de l'allocation aux adultes handicapés (AAH). Il est destiné à financer l'adhésion dans un club sportif jusqu'au 31 décembre 2022. Il peut être utilisé dans les associations sportives et structures affiliées aux fédérations sportives ou les associations sportives agréées, non affiliées à une fédération agréée, domiciliées dans les quartiers prioritaires de la politique de la ville ou soutenues au titre de l'année 2022 par le programme « Cités éducatives » de l'État.
- pour les adultes de 18 à 64 ans :
- pratiquer au moins 2 h 1/2 d'activité physique d’intensité modérée chaque semaine ou au moins 75 min hebdomadaires d’une activité physique intense, ou une combinaison des 2 ;
- pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine ;
Bon à savoir : afin d’encourager la pratique du sport en entreprise, l’avantage constitué par la mise à disposition d’un accès à un équipement sportif ou à des cours de sport, est en partie exonéré de cotisations sociales (décret n° 2021-680 du 28 mai 2021).
- pour les personnes de 65 ans et plus :
- pratiquer 2 h 1/2 d'activité physique d’intensité modérée chaque semaine ou au moins 75 min hebdomadaires d’une activité physique intense, ou une combinaison des 2 ;
- chez les personnes à mobilité réduite, pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine pour améliorer l'équilibre et prévenir les chutes ;
- pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
L'OMS précise que, au-delà de 18 ans, pour retirer des bienfaits supplémentaires en matière de santé, les adultes devraient porter à 300 min par semaine, soit 5 h, la pratique d’une activité physique d’intensité modérée ou l’équivalent.
À noter : l’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à une autre ; pour qu’elle soit profitable du point de vue de l’endurance cardio-respiratoire, l'activité doit être pratiquée par tranche d’au moins 10 min.
Bienfaits de l'activité physique pour notre santé physique et mentale
Lorsqu'on passe 7 à 8 h par jour assis devant un ordinateur, beaucoup de muscles ne travaillent pas suffisamment et beaucoup d'autres fonctions ne sont pas suffisamment sollicitées (respiration, rythme cardiaque, dépense énergétique).
L'activité physique fait tout d'abord baisser de 25 % les risques de maladies cardio-vasculaires (hypertension, cardiopathie coronarienne, accident vasculaire cérébral) et elle évite les troubles respiratoires. Elle favorise une oxygénation globale de tout l'organisme. Or, l'oxygénation cérébrale est un facteur clé dans la lutte contre les troubles de la mémoire et les maladies liées au cerveau (Alzheimer, Parkinson notamment).
L'activité physique permet aussi d'éviter des problèmes d'obésité et de surpoids : un effort physique moyen mais régulier réduirait de 20 % le risque de diabète et de 25 % le risque de décès chez les diabétiques de type 2. Elle renforce également le fonctionnement du système immunitaire. La pratique d'une activité physique au-delà de deux heures par semaine diminue aussi le risque de développer une stéatose métabolique et une NASH.
De même, elle prévient l'ostéoporose et renforce le système osseux.
Autres bienfaits non négligeables de l'activité physique : elle augmente le taux de bon cholestérol (HDL) et favorise l'élimination du stress et de l'anxiété. Elle aide à résoudre enfin les troubles du sommeil, comme les insomnies.
Bon à savoir : l'activité physique réduit les risques de cancers (notamment du sein, de l'endomètre et du côlon) et améliore l'efficacité des chimiothérapies dans le cadre des traitements des cancers, tout en diminuant leurs effets secondaires. Inversement, son manque a été responsable de 2 973 nouveaux cas de cancers en 2015 (source : Fiche repère. Nutrition et prévention des cancers, Institut national du cancer).
Effets de l'activité physique sur notre corps : quel mécanisme ?
Lorsqu'on pratique une activité physique, on libère des endorphines (sécrétées par l'hypophyse et l'hypothalamus). Ces hormones du plaisir sont efficaces pour éliminer les tensions et le stress accumulés et nous rendre plus sereins et plus détendus.
Le sport, quelle qu'en soit la forme, permet d'extérioriser ce qui s'est emmagasiné dans le corps par toutes les décharges d'adrénaline non évacuées. Il est donc bénéfique pour notre santé mentale, comme pour notre bien-être physique. Pratiqué régulièrement, il rend possible la diminution, voire la disparition, du stress avant qu'il ne s'accumule dans l'organisme et déclenche des maladies psychosomatiques (ulcères, maux de têtes, insomnies, dépression…).
D'une manière générale, l'activité physique améliore donc la qualité de vie et le bien-être.
Bienfaits de l'activité physique : choix d'une activité
Vous n'êtes pas du tout sportif ? Rassurez-vous ! On peut être physiquement actif autrement qu'en faisant un jogging effréné par jour. Au quotidien, pendant le week-end ou les vacances, jardiner, pêcher, faire un grand ménage, monter et descendre plusieurs fois les escaliers constituent autant de moyens de pratiquer une activité physique.
Côté disciplines à proprement parler, pensez d'abord aux gymnastiques orientales : le yoga ou le taï-chi-chuan sont des activités douces qui font remarquablement bouger sans forcément en donner l'impression. L'aquagym et les différentes nages que l'on pratique à son rythme sont aussi très efficaces.
Prenez également de bonnes habitudes dans la vie de tous les jours. Marchez d'un pas énergique 30 minutes par jour. Par exemple, revenez de votre lieu de travail en empruntant un bout de chemin à pied, vous évacuerez par la même occasion le stress de la journée. Si vous avez un chien, le promener chaque soir constitue une activité quotidienne qui permet par ailleurs de se sentir mieux psychologiquement (chez 60 % des gens).
Pensez à la gymnastique isométrique, qui consiste à faire de l'exercice là où l'on se trouve : en attendant les transports, à son poste de travail, devant la télévision…) ou mettez-vous enfin à l'antigymnastique, pour vous libérer de toutes vos tensions musculaires.
Important : quant à ceux qui aiment le sport, il existe bien sûr un éventail d'activités pour tous les âges et tous les goûts : sports individuels, sports collectifs, fitness, natation, simple jogging régulier, etc.