Vous avez arrêté vos activités sportives depuis longtemps pour des raisons multiples (maladie, accident, grossesse, voyages ou travail qui ont pris beaucoup de temps et laissé peu de place pour autre chose, etc.) mais, à présent, vous ressentez le besoin de bouger pour libérer votre esprit et retrouver un rythme de vie sain. Cette fiche est faite pour vous accompagner si vous voulez reprendre le sport.
1. Faites le point
Après une longue inertie, vous pressentez que reprendre le sport est nécessaire, qu’il relancera votre vitalité et soulagera vos petits maux du quotidien. Du sport adapté à vos capacités, une alimentation saine, un travail éventuel sur le stress (psychothérapie, sophrologie, yoga, etc.), sont de bons ingrédients pour l’esprit et le corps.
Avant de vous lancer, il est important de prendre un temps pour faire le point sur votre santé et vos équipements.
Faites un bilan de santé
Rendez-vous chez un médecin pour un bilan de santé et une épreuve d’effort qui tiendront compte de votre âge, si vous avez des facteurs de risque (tabac, surcharge pondérale, cholestérol, hypertension artérielle, etc.) ou si vous venez d’accoucher : dans ce dernier cas, il vous faut connaître l’état de votre périnée et le renforcer si besoin, avant de reprendre le sport.
Quelle que soit l’activité physique choisie, vous devez produire à votre club, en début de session, un certificat médical d’aptitude, à renouveler en principe à chaque rentrée.
Ce document, exigé par les assurances qui couvrent les activités, est aussi important pour vous car il vous aide à faire le point sur votre état de santé et à vous orienter dans le choix de votre activité, d’autant plus si vous souhaitez reprendre le sport après une longue période d’inactivité.
Faites le tour de vos équipements
Avant de reprendre le sport que vous pratiquiez, vérifiez votre matériel et notez ce qui doit être remplacé. Renseignez-vous auprès de vendeurs spécialisés sur certaines nouveautés qui pourraient vous être utiles dans votre discipline ou sur les équipements adaptés à votre nouveau sport.
Quoi qu’il en soit, ne négligez pas ces deux constantes :
- si vous avez choisi un sport qui fait beaucoup courir : des chaussures avec un bon amorti ;
- pour les femmes : un soutien-gorge adapté qui assure le bon maintien de votre poitrine.
2. Revoyez certaines habitudes de vie
Pour vous permettre de reprendre le sport dans de bonnes conditions, introduisez ou réinvitez quelques habitudes simples dans votre vie.
Remettez-vous en condition
Votre corps a besoin de se réhabituer au nouveau rythme que vous lui proposez, même s’il en a été ainsi par le passé : la sédentarité a peu à peu modifié votre corps et il se peut que vous ayez des surprises…
Quelques idées :
- marchez chaque jour dans la nature et respirez, en forêt ou dans un parc, sur des terrains variés ;
- utilisez le vélo pour vos petits déplacements ;
- prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
- faites du saut à la corde ;
- utilisez un stepper, qui reproduit le mouvement de monter un escalier, pendant 20-30 minutes par jour.
Revoyez votre alimentation sportive et votre sommeil
Pour tenir vos efforts lors de la reprise du sport, apportez à votre corps l’énergie et le repos dont il a besoin.
- Mangez un peu avant le sport, pour éviter l’hypoglycémie ou de petits malaises.
- Après une séance de sport, mangez des aliments riches en glucides et protéines qui reconstituent les forces de votre organisme et évacuent l’acide lactique responsable de courbatures.
- Buvez suffisamment d’eau (environ 1,5 litre par jour) pendant l’effort, pour éviter tout accident musculaire, et après, pour compenser la perte hydrique.
- Bannissez les boissons sucrées et acidifiantes.
Un sommeil réparateur est très important après un effort physique.
Mangez léger et couchez-vous de bonne heure après avoir pratiqué votre sport.
3. Pratiquez avec méthode
Reprenez toute activité physique progressivement et trouvez un rythme qui vous convient.
Entraînez-vous progressivement
Remettez-vous à votre sport depuis longtemps délaissé en partant d’un faible niveau. Comme vous avez déjà pratiqué, vos progrès seront plus rapides que si vous débutiez. De plus, vous n’avez sûrement pas oublié les consignes de sécurité propres à votre discipline.
Si vous voulez reprendre avec un autre sport, commencez par la course à pied car c’est l’exercice le plus basique qui vous permet de vous entraîner progressivement vers votre nouvelle activité.
À titre d’exemple :
- faites 30 minutes de marche à un rythme soutenu par jour ;
- la semaine suivante introduisez 10 minutes de course lente ;
- augmentez progressivement et à votre rythme la durée de course à 12-15 minutes ;
- alternez toujours chaque période de course avec de la marche et finissez par un peu de marche.
Soyez régulier et discipliné
Pour obtenir des résultats significatifs sur les plans musculaire, respiratoire et cardio-vasculaire, pratiquez entre 2 et 3 heures d’activité sportive par semaine. Ce rythme, modéré et accessible, implique une discipline rigoureuse mais indispensable si vous voulez reprendre le sport sérieusement.
- Veillez à la régularité du rythme hebdomadaire.
- Couvrez-vous après l’effort.
- Ne vous allongez pas avant le retour au calme complet de votre corps.
- Observez une journée de repos par semaine.
Ne faites pas l’impasse sur les échauffements et étirements
Toute activité sportive doit comporter une séance d’échauffement avant et une séance d’étirements après.
- Avant de commencer, il est indispensable d’échauffer les muscles qui vont être sollicités durant l’effort. Le but est de sentir votre souffle et vos muscles monter doucement en intensité et d’éloigner les risques de crampes. Par exemple, courez à faible allure pendant quelques minutes ou faites quelques flexions/extensions.
- Les étirements sont obligatoires après le sport, pour éviter crampes et courbatures. Étirez tous les muscles qui ont été sollicités pendant l’effort avec des mouvements adaptés. Les étirements doivent durer plus de 5 minutes.