Pour être performant lors de sa séance de sport, et éviter la chute brutale du sucre dans le sang (hypoglycémie), il faut fournir à son organisme la juste quantité d’énergie. C’est aussi une condition essentielle pour éviter de puiser des réserves dans sa masse musculaire.
Certains aliments sont particulièrement indiqués pour apporter de l’énergie disponible. Mettez-les au menu avant de vous entraîner !
Les pâtes complètes
Les pâtes sont souvent la source d’énergie privilégiée des sportifs car elles fournissent de l’énergie rapidement disponible. Elles sont en effet riches en glucides, qui servent à fabriquer le glycogène, le principal carburant des muscles.
Les glucides sont également importants pour les effets intenses de courte durée mais aussi pour les efforts de longue durée car ils permettent de ralentir l’épuisement des réserves et de prolonger la durée de l’effort. On sait en effet aujourd’hui que les performances sportives baissent avant même que les réserves de glycogène ne soient épuisées.
Attention toutefois, il est important de choisir des glucides à IG (index glycémique) modéré ou bas, et donc des pâtes complètes. En effet, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement après son absorption. À court terme, cela peut entraîner une hypoglycémie et, à long terme, augmenter le risque de diabète.
Les lentilles
Les lentilles, et plus généralement toutes les légumineuses (pois chiches, haricots secs…) sont des aliments à privilégier avant l’effort. Elles présentent en effet de nombreux avantages pour l’alimentation des sportifs.
- Elles fournissent des glucides à IG bas.
- Elles sont riches en protéines végétales. Elles doivent être combinées à des céréales pour apporter des protéines complètes (par exemple : riz + lentilles, maïs + haricots secs…).
- Elles sont une excellente source de fibres.
- Elles apportent des minéraux, oligo-éléments et vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les amandes
Les amandes apportent des graisses de bonne qualité. Avant le sport, il est important d’en apporter à son organisme, notamment pour limiter l’inflammation générée par l’effort musculaire. Vous pouvez en grignoter quelques unes juste avant l’effort.
Pour des apports optimaux, surveillez vos apports d’acides gras au quotidien :
- Misez sur les huiles riches en acides gras polyinsaturés, notamment les fameux oméga-3, comme l’huile de colza vierge de première pression à froid ou l’huile de lin pour les salades.
- Pour les cuissons, misez sur l’huile d’olive.
- Pensez aussi à consommer régulièrement des poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux…).
Les noix du Brésil
La noix du Brésil est l’une des meilleures sources de magnésium : 366 mg aux 100 g (contre 206 mg pour le chocolat noir à 70 % par exemple). Or le magnésium est un minéral particulièrement important dans la production d’énergie : il intervient dans de très nombreuses réactions qui permettent la transformation des aliments en énergie disponible pour l’organisme.
En cas de carence, le risque est de souffrir de crampes ou de fatigue musculaire, pendant ou après le sport.
La banane
La banane est une excellente source de minéraux, comme le potassium et le sodium, indispensables pour assurer la bonne contraction et la bonne décontraction des muscles. Avant le sport, elle agit en prévention des crampes et permettra d’éviter la fatigue musculaire ensuite.
C’est aussi une bonne source d’énergie rapidement disponible en raison de sa richesse en glucides. Elle peut être consommée 30 à 40 min environ avant le sport.
Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines (ils contiennent notamment les 8 acides aminés dits « essentiels », que l’organisme ne peut pas produit seul). Or les protéines sont indispensables pour le bon fonctionnement et la régénération des muscles.
Ils apportent par ailleurs de nombreux minéraux et vitamines importantes : calcium, fer, phosphore, zinc, vitamines A, D, E et B.
L’eau
Avant l’effort, il est important de ne pas oublier de bien vous hydrater. Cela permettra de reconstituer vos réserves en eau, dans lesquelles votre organisme va puiser, et donc d’éviter la déshydratation pendant le sport.
En pratique, vous pouvez boire environ 500 ml d’eau par petites quantités entre la fin du repas et le début de l’effort (rappelons qu’il est important de ne pas faire de sport dans les 2 h qui suivent le repas pour ne pas entraver la digestion).
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Bien manger avant le sport, c’est important. Bien s’échauffer aussi ! L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures (notamment les déchirures) et les douleurs musculaires, mais également pour faire de meilleures performances. Au programme donc : de nombreux étirements bien ciblés, à la fois doux et progressifs, et notre guide des douleurs musculaires sous le coude au cas où !
Nos fiches pratiques pour passer à l’action :