Le sport est un moyen souvent privilégié pour perdre du poids. Mais pas toujours ! Tout dépend du type de sport dont il est question, ainsi que de la façon dont on le pratique.
Faut-il privilégier une pratique sportive hebdomadaire sur une longue durée, ou un entraînement moins intense et réparti tout au long de la semaine ? Réponse maintenant !
Quel type d’activité sportive choisir ?
Le principe de la perte de poids est simple : pour mincir, il faut que notre dépense énergétique soit supérieure à notre apport énergétique. Pour ce faire, il y a deux moyens à notre disposition :
- Le premier est de limiter notre apport calorique, donc de manger moins, ou mieux.
- Le second est de ne pas modifier notre alimentation, mais d’augmenter notre dépense énergétique en bougeant plus.
Pour cela, il faut avoir une activité sportive régulière, qui nous permette de « brûler des calories », et aussi de garder le moral.
Tout d’abord, il faut savoir que faire du sport tous les jours n’est pas dangereux à condition de savoir équilibrer son activité et d’écouter son corps.
Lorsque l’on fait du sport, le cerveau libère des endorphines, qui sont aussi appelées les hormones du bonheur :
- Elles sont libérées par l’hypothalamus et l’hypophyse lors de l’effort physique, et possèdent une action euphorisante et antistress sur l’organisme.
- Une dépense énergétique optimale doit être de 500 kilocalories journalières.
- Pour cela, il est bon de diversifier son activité sportive hebdomadaire de façon équilibrée, en alternant une activité intense et une activité modérée.
Sports intensifs : quels sont-ils ?
Le vélo, l’aérobic, la corde à sauter, la natation ou la course à pied sont des sports qui stimulent le système cardiovasculaire et pulmonaire et occasionnent une dépense énergétique élevée, sur un laps de temps relativement court.
Pour une heure d’exercice :
- le vélo fait dépenser à peu près 400 calories pour une activité modérée ;
- la course à pied, 600 calories, de même que la natation ;
- et enfin pour la corde à sauter, elle fait dépenser 800 calories par heure.
Mais vous pouvez aussi obtenir des résultats équivalents en réalisant des exercices à haute intensité. Choisissez l’activité qui vous convient, mais pratiquez-la à fond pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous 30 à 60 secondes et répétez 8 fois cette séquence. Le gain de temps est considérable et les résultats sur les fonctions cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques et mécaniques seraient identiques.
Attention, les sports intenses ne sont pas sans risques ! Le myocarde est fortement sollicité, et le rythme cardiaque est 4 à 5 fois plus accéléré.
Si les muscles ne sont pas assez oxygénés pendant l’effort, ils peuvent produire de l’acide lactique, qui donne lieu à des crampes, ainsi qu’à des entorses, voire à des fractures de fatigue.
Donc pensez au préalable aux exercices d’échauffement qui, même s’ils sont souvent fastidieux, sont essentiels pour préparer le muscle à l’exercice. Pensez aussi aux étirements après l’effort pour permettre au muscle de s’adapter à sa nouvelle longueur.
Pratique quotidienne d’un sport « soft »
Pilates, stretching, yoga, marche nordique, sont autant de sports doux qui occasionnent une dépense calorique moindre par rapport à celle occasionnée par les sports cardiovasculaires :
- Une heure de Yoga génère en moyenne une dépense énergétique d’environ 200 kilocalories.
- Une heure de pilâtes, de 230 kilocalories.
- Une heure de marche nordique, d’à peu près 300 kilocalories.
Outre le fait que ces sports plus doux génèrent aussi une sécrétion d’endorphines, ils ont l’avantage de stimuler la respiration, de travailler l’équilibre postural et de faire prendre conscience de son corps.
L’idéal est de les alterner avec les sports plus intenses en y consacrant une heure 3 fois par semaine.