Après une séance de sport, il est important de bien manger pour reprendre des forces mais aussi pour :
- stimuler l’élimination de l’acide lactique produit par l’organisme ;
- favoriser la récupération musculaire ;
- optimiser ses performances lors des prochaines séances.
Certains aliments sont particulièrement bien adaptés pour atteindre tous ces objectifs. Privilégiez-les lors de vos collations et de vos repas qui suivent l’effort sportif.
La banane
La banane est un aliment conseillé avant le sport, mais aussi après. Riche en glucides, c’est une source d’énergie immédiate particulièrement intéressante après l’effort. Ces glucides peuvent également être stockés en réserve, sous forme de glycogène, pour apporter de l’énergie lors d’un prochain effort sportif.
Ce fruit apporte par ailleurs du magnésium, un minéral important pour favoriser la relaxation musculaire. La consommation de bananes permet aussi de limiter l’inflammation consécutive à l’effort et de diminuer le stress oxydatif après un exercice sportif important. Tous ces éléments favorisent une meilleure récupération.
Vous pouvez aussi privilégier tous les autres fruits riches en glucides : jus de fruits, compote de pommes…
Les fruits secs
Encore plus riches en glucides que les fruits frais (car concentrés en sucres), les fruits secs apportent par ailleurs de nombreux minéraux, comme le potassium ou encore le magnésium, qui favorisent la récupération musculaire.
De plus, ils disposent d’un index glycémique faible. Or une étude américaine menée au début des années 2000 a montré que privilégier les aliments ayant un IG fabile au cours de la période de récupération permet d’améliorer la performance en endurance lors de l’exercice suivant.
Ils sont par ailleurs pratiques à consommer juste après le sport (on peut en emporter facilement dans son sac), et ils sont disponibles toute l’année.
Le fromage blanc
Riche en protéines, le fromage blanc permet d’entretenir la masse musculaire. Il contient notamment de la caséine, qui assure un rôle essentiel dans la reconstruction musculaire.
De manière plus générale, tous les produits laitiers contiennent deux types de protéines particulièrement intéressantes pour les sportifs.
- Les protéines dites « rapides » nourrissent les muscles en leur apportant des acides aminés.
- Les protéines dites « lentes » agissent sur la durée pour renforcer les muscles.
Le fromage blanc est par ailleurs une bonne source de calcium, qui permet de renforcer les os. Il est également riche en eau, indispensable pour réhydrater l’organisme après l’effort.
Le poulet
Riche en protéines et pauvre en graisses, le poulet est un excellent choix après l’effort. Les protéines permettent de renforcer les muscles et l’absence de graisses assure une digestion plus facile. Accompagnez votre poulet d’un mélange de légumes frais, pour faire le plein de fibres et de vitamines.
Vous pouvez aussi miser sur d’autres sources de protéines maigres comme la dinde, le poisson blanc mais aussi l’œuf, en particulier le blanc.
La patate douce
La patate douce a la particularité d’être riche en glucides mais d’afficher un IG bas (46). Contrairement à de nombreux autres féculents (notamment les pâtes blanches), elle fournit donc de l’énergie durable sans déclencher de pic d’insuline (qui peut être à l’origine du stockage des graisses).
C’est par ailleurs une excellente source de vitamine B6, une vitamine essentielle pour le sportif car elle permet de fixer le magnésium, minéral incontournal pour une bonne récupération musculaire. Notez par ailleurs que la patate douce est aussi une bonne source de magnésium et de potassium.
L’eau riche en bicarbonate
Après le sport, il est important de reconstituer ses réserves en eau, et donc de se réhydrater. Pour cela, la meilleure option reste l’eau, de préférence une eau minérale naturelle (plus riche en minéraux qu’une eau du robinet ou qu’une eau de source).
Optez pour une eau riche en bicarbonate, qui va permettre de « tamponner » l’acidité produite par les muscles lors de l’effort (acide lactique), et donc de limiter la fatigue musculaire et les courbatures d’après-sport. Les eaux gazeuses sont généralement une bonne option. Privilégiez également les eaux riches en magnésium, qui assure une bonne récupération.
Évitez en revanche les sodas, riches en acide phosphorique et en acide citrique, qui ne font qu’acidifier encore un peu plus l’organisme.
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Consommer les bons aliments après une séance de sport, c’est l’une des clés les plus efficaces pour éviter les courbatures. Celles-ci peuvent effectivement être dues à un excès d’acide lactique, un déchet qui s’accumule dans les muscles, notamment après l’effort.
Pour le prévenir, il est important de boire beaucoup pour éviter les douleurs musculaires et de privilégier les aliments basiques ou alcalinisants. Méfiez-vous aussi de l’alcool après le sport !