L’entraînement régulier en natation est le seul moyen, quel que soit le niveau que l’on possède, d’atteindre ses objectifs. Chaque séance doit prendre en compte certains paramètres tels que le niveau du nageur, le but recherché, la fréquence des sessions, etc.
Le plus difficile est de déterminer quel est exactement le niveau du nageur. Une solution peut consister par exemple à nager durant une vingtaine de minutes et de constater quelle distance a été parcourue. Rien ne sert en effet de commencer une session de 3 000 mètres si l’on n’est pas capable d’en couvrir plus de 1 000 ! On vous en dit plus.
Contenu des séances d’entraînement
Quel que soit le niveau, une séance d’entraînement se déroule toujours, plus ou moins, de la même manière :
- L’échauffement ; il est indispensable, surtout pour ceux qui sortent d’une journée de bureau. La durée de l’échauffement varie, mais elle est généralement d’au moins 10 minutes. Il se fait à un rythme peu rapide pour échauffer les muscles sans risque ;
- Le corps de la séance : les muscles étant prêts à produire les efforts nécessaires, c’est le moment de travailler la technique et/ou l’endurance selon les objectifs qu’on se fixe ;
- Les étirements : c’est le retour au calme. Les étirements sont parfois oubliés dans une séance d’entraînement et c’est une grave erreur. Leur rôle est d’améliorer la récupération grâce à l’afflux de sang qu’ils provoquent. En même temps, ils donnent une sensation de relaxation et de bien-être propice à la récupération mentale.
Structuration des séances d’entraînement
Un programme d’entraînement doit correspondre au niveau du nageur et à sa forme physique. Dans tous les cas et pour atteindre un niveau d’entraînement complet, il est important de passer par 3 étapes :
- La 1ère étape permet de travailler l’endurance. En natation, il est primordial de pouvoir nager une certaine distance sans essoufflement. Dans cette première étape, il est nécessaire d’apprendre à nager avec une grande amplitude : effectuer moins de mouvements pour couvrir une plus grande distance. Il est possible de faire des poses pour permettre au corps de récupérer. Cependant, le temps de repos doit être de courte durée pour éviter au corps de se refroidir ;
- La 2ème étape permet d’introduire la notion de vitesse, qui est source de motivation. Quelle que soit la distance parcourue, il est conseillé d’alterner tous les styles de nage. Cette variation permet de prendre plus de plaisir aux entraînements et d’éviter tout sentiment de lassitude ;
- La 3ème étape, quant à elle, vise à développer la vitesse. Il est bien entendu que cette étape s’adresse à des nageurs confirmés. Elle se compose de phases de vitesse suivies par des phases de nage lente, voire de repos. Les exercices peuvent être faits avec tous les membres, qui peuvent être équipés avec des accessoires tels que pull-buoy ou paddles.
Pour en savoir plus :
- Comme la gymnastique suédoise ou le fitness et le cardio training, la natation est un complément idéal aux exercices traditionnels de renforcement musculaire. Natation et musculation : on vous dit tout.
- En prévention du mal de dos, le sport est une option importante. Informez-vous sur les bienfaits de la natation pour le mal de dos.
- Les plaquettes de natation, appelées « paddles », sont des accessoires utilisés pour améliorer les performances des nageurs.