Lutter contre les radicaux libres

Zoom sur les radicaux libres et leurs méfaits

Les radicaux libres sont des agents oxydants produits par les mécanismes physiologiques normaux utilisant l’oxygène, à commencer par la respiration.

Leur production est accrue sous l’effet de certains éléments :

• infections et maladies ;
• blessures et interventions chirurgicales ;
• tabac ;
• alimentation pro-oxydante ;
• stress, fatigue ;
• sport intensif ;
• exposition intensive aux rayons UV ;
• pollution.

Lorsqu’ils sont en excès dans notre organisme, ces agents oxydants provoquent un « stress oxydatif » qui agresse nos cellules et favorise :

• le vieillissement cellulaire, le vieillissement de la peau et de tous les organes ;
• le développement de maladies cardiovasculaires, de cancers, de maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), du diabète, de la DMLA et de la cataracte.

Pour lutter efficacement contre les radicaux libres en excès, on peut :

• Tenter de limiter leur production, sachant qu’elle est en grande partie physiologique.
• Contrer leurs effets néfastes : les antioxydants sont une arme majeure à cet égard. On les trouve principalement dans une alimentation adaptée, éventuellement dans une supplémentation en certains éléments.

1. Freinez la production de radicaux libres

Pour freiner autant que possible la production de radicaux libres :

• Limitez le tabac et l’alcool (en particulier alcools forts et vin blanc).
• Limitez votre consommation de produits oxydants : viande rouge, charcuterie, produits laitiers gras, aliments et boissons sucrés.
• Évitez les matières grasses rancies, frites ou brûlées (friture, beurre noir, huiles rances).
• Limitez votre consommation d’aliments grillés (en particulier au barbecue).
• Évitez l’excès calorique et le surpoids.
• Veillez à avoir un bon sommeil.
• N’abusez pas du soleil et des UV en général.
• Tentez de limiter le stress, par des techniques de relaxation par exemple.

2. Adoptez une alimentation anti-oxydante

La meilleure source d'antioxydants est sans conteste l'alimentation. Une alimentation antioxydante doit apporter les quantités nécessaires de :

• Vitamine C, E et A.
• Caroténoïdes.
• Polyphénols.
• Oligo-éléments : sélénium, zinc, cuivre.

Concrètement, pour une alimentation antioxydante, variez vos repas au maximum et consommez très régulièrement les aliments suivants :

• Des fruits et légumes : plusieurs portions par jour de fruits et légumes en variant le plus possible leurs couleurs :
  • Légumes : consommez-les de préférence crus ou cuits à la vapeur. Consommez en particulier de l’ail (très antioxydant), des oignons, des brocolis, du chou frisé, des choux de Bruxelles, des épinards, des poivrons, des betteraves, des tomates (particulièrement du concentré de tomates).
  • Fruits frais : consommez-les de préférence crus et avec leur peau. Consommez en particulier des baies (mûres, myrtilles) et des fruits rouges, des pamplemousses roses, des oranges, des kiwis, du raisin noir et des pommes.
  • Fruits secs : consommez des noix du Brésil (une noix apporte la quantité quotidienne recommandée de sélénium), des pruneaux (très antioxydants), des canneberges séchées (cranberries), des raisins secs, des amandes, des noix.
• Des céréales complètes, qui apportent de la vitamine E, des acides phénoliques, du sélénium, du zinc, et du cuivre.
• Des épices : curcuma et curry (associés à du poivre noir), muscade, gingembre, vanille.
• Des acides gras de bonne qualité :
  • huile d’olive vierge, huile de tournesol (vitamine E) ;
  • et, pour leurs apports en oméga 3, huile de noix, poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux, anchois) et graines de lin fraîchement moulues.
• Du cacao et du chocolat, de préférence noir à 70 % de cacao (20 à 30 g par jour).
• Du thé, en particulier du thé vert (1 à 2 tasses par jour).
• Du vin rouge (1 à 2 verres par jour).

3. Ayez éventuellement recours à des compléments alimentaires

Une alimentation appropriée apporte normalement à l’organisme suffisamment d’antioxydants et il n’existe pas de preuve scientifique solide pour recommander une supplémentation quelconque au long cours.

Par contre, vous pouvez envisager une supplémentation ponctuelle dans des situations de stress oxydatif augmenté :

• épisodes infectieux ou inflammatoires ;
• intervention chirurgicale ;
• stress intense ;
• exercice physique intense ;
• épisodes polluants…

Dans ce cas, optez pour :

• un cocktail de plusieurs antioxydants plutôt que de multiplier de vous-même différentes gélules et de risquer un surdosage : optez en particulier pour un cocktail de sélénium et vitamines A, C, E (sélénium ACE ou sélénium zinc ACE) ;
• une cure ponctuelle de 2 ou 3 mois : au-delà, un avis médical est conseillé.